Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener sanos a nuestros cuerpos. En particular dos nutrientes – el calcio y la vitamina D – se necesitan para tener huesos fuertes.
Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”) en cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio de la dieta. En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y evita que se forme material óseo nuevo y fuerte.
Puede obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol. Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D, lo que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina D como yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. No tome más de 800 IU al día a menos que lo recete su médico ya que las dosis masivas de hasta 5,000 IU o más de vitamina D podrían hacerle daño.
El papel del calcio
El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente y para que coagule la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados muestran que un bajo consumo de calcio durante la vida está relacionado con baja densidad ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición han demostrado que muchas mujeres y niñas consumen menos de la mitad de la cantidad de calcio recomendada para crecer y mantener huesos saludables. Para ver cuánto calcio necesita, vea el cuadro adjunto titulado Consumo de calcio recomendado. Vea la lista de Alimentos selectos ricos en calcio para ver qué fácilmente puede incluir más calcio en su dieta sin añadir grasa.
Sin embargo, el calcio solo no puede prevenir la osteoporosis y no sustituye medicamentos que puedan ser necesarios para detener la pérdida excesiva de material óseo.
Lo que impide obtener suficiente calcio
Aunque una dieta balanceada ayuda a la absorción del calcio, se piensa que altos niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta también aumentan la eliminación del calcio por los riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en aquéllos que tienen un bajo consumo de calcio. La intolerancia a la lactosa también puede llevar a un consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa que es necesaria para descomponer la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. Para incluir productos lácteos en la dieta, se pueden consumir dichos alimentos en pequeñas cantidades o se les pueden añadir gotas de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. También hay algunos productos lácteos en el mercado que ya contienen el tratamiento con lactasa.
CONSUMO DE CALCIO RECOMENDADO* |
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| EDAD |
CANTIDAD |
| Bebés nacimiento a 6 meses 6 meses a 1 año |
210 mg |
| Niños/adultos jóvenes 1 a 3 años 4 a 8 años 9 a 18 años |
500 mg |
| Mujeres y hombres adultos 19 a 50 años más de 50 |
1,000 mg |
| Embarazadas o amamantando 18 años o más joven 19 a 50 años |
1,300 mg |
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* Fuente: National Academy of Sciences (Academia nacional de ciencias), 1997 |
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Suplementos de calcio
Si tiene dificultades para consumir suficiente calcio en la dieta, es posible que tenga que tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitará de un suplemento depende de cuánto calcio obtenga de las fuentes alimenticias. Hay varios distintos compuestos de calcio de donde elegir, como, entre otros, carbonato de calcio y citrato de calcio.
Es necesario que la tableta de calcio se desintegre para que el cuerpo lo absorba. Si no está seguro de si una tableta se disolverá, puede hacer una prueba de cómo se desintegra colocándola en seis onzas de vinagre o agua tibia y agitándola ocasionalmente durante 30 minutos. Si la tableta no se ha disuelto casi completamente en ese período, probablemente no lo hará en su estómago.
Todos los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas (500mg o menos) varias veces durante el día. Muchas personas absorben mejor los suplementos de calcio si los toman con alimentos.
Un programa completo para combatir la osteoporosis
Recuerde, una dieta rica en calcio es sólo una parte de un programa de prevención o tratamiento de la osteoporosis. Como con los ejercicios, consumir calcio suficiente es una estrategia que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que esos métodos no sean suficientes para detener la pérdida de material óseo causada por los estilos de vida, los medicamentos o la menopausia. Es importante hablar con su médico para determinar si necesita un medicamento para la osteoporosis además de la dieta y el ejercicio.
Alimentos ricos en calcio selectos |
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| Alimento | Tamaño de la porción |
Calcio (mg) |
Grasa (g) |
Calorías |
| Leche Entera 1% de grasa 2% de grasa Descremada |
8 oz. 8 oz. 8 oz. 8 oz. |
290 300 297 302 |
8.9 2.6 4.7 0.4 |
156 102 121 86 |
| Yogurt Solo, sin grasa (con sólidos ácteos añadidos) Solo, bajo en grasa (con sólidos lácteos añadidos) De frutas, bajo en grasa Congelado, de vainilla, suave |
8 oz. 8 oz. 8 oz. ½ taza |
487 447 338 103 |
0.4 3.7 2.8 4.0 |
136 155 243 114 |
| Queso Americano Cheddar Cottage, 1% bajo en grasa Mozzarella, parte descremado Meunster Parmesano, rayado Ricotta, parte descremado Ricotta de leche entera |
1 oz. 1 oz. 1 taza 1 oz. 1 oz. 1 cucharada ½ taza ½ taza |
174 204 138 183 203 69 337 257 |
8.9 9.4 2.3 4.5 8.5 1.5 9.8 16.1 |
106 114 164 72 104 23 171 216 |
| Helado, Vainilla Bajo en grasa Alto en grasa |
½ taza ½ taza |
91.7 86.6 |
2.8 12 |
91.7 178 |
| Pescado y moluscos Sardinas enlatadas en aceite, escurridas, incluyendolas espinas Salmón, rosado enlatado incluyendo las espinas Camarones, enlatados, escurridos |
3.75 oz.3 oz. 3 oz. |
351181 50 |
10.55.1 1.7 |
191118 102 |
| Verduras Bok Choy, crudo (Repollo chino) Brécol, cocido, escurrido, de fresco Brécol, cocido, escurrido, de congelado Habas de soja, maduras, hervidas Col rizada, cocida, escurrida, de fresca Hojas de rábano, cocidas, escurridas, de frescas (hojas y tallos) |
1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza |
74 71.6 94 261 226 197 |
0 0.6 0.2 12 0.6 0.3 |
9 23.6 50 254 49 29 |
| Tofú Naranja (navel) Jugo de naranja, fortalecido con calcio Higos secos Almendras (secas, horneadas) Semillas de sésamo (ajonjolí), granos, tostadas Semillas de girasol, secas |
½ taza 1 entera 8 oz. 10 1 oz. 1 oz. 1 oz. |
204* 56 300 270 75 37 33 |
5.6 0.1 0.1 2.2 15 13.6 14.1 |
97 65 100 477 169 161 162 |
| *El contenido de calcio del tofú puede variar dependiendo del método de procesamiento. El tofú procesado con sales de calcio puede tener hasta 300 mg por 4 onz. A menudo la etiqueta o el fabricante puede proveer información más precisa. | ||||
| También puede aumentar el contenido de calcio de los alimentos siguiendo estas sugerencias: 1. Agregue leche en polvo sin grasa a todas las sopas, los guisados y las bebidas. 2. Compre jugos, cereales y panes enriquecidos con calcio. 3. En recetas, use leche descremada y leche baja en grasa en lugar de leche entera y crema. 4. En recetas, use yogur en lugar de crema agria. 5. Algunas marcas de agua embotellada contienen calcio, así que verifique las etiquetas para ver más información. |
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| Fuente: USDA Nutrient Data Laboratory (Laboratorio de información de nutrientes de USDA), 2000 | ||||
Fuente: http://geosalud.com
